SAĞLIK VE KİLO KONTROLÜ İÇİN EGZERSİZ PROGRAMLARI

Şişmanlık giderek artan ciddi bir sağlık sorunudur. Bu artan sorun, azalan fiziksel aktivite ile doğrudan ilişkilidir. Gerçekten de fiziksel aktivite eksikliği sinsi şişmanlığın nedenlerindendir. İnsan vücudu harcadığından az enerji alırsa negatif enerji dengesi oluşmakta ve kişi zayıflamakta, harcadığından fazla enerji aldığında ise, pozitif enerji dengesi sonucu kilo almaktadır.

Araştırma Verileri

Araştırma verilerine göre 20- 29 yaş kadınların %50’ sinin aktivitesi çok hafif ve hafif, %45’ inin aktivitesi orta ve ancak %5’ inin aktivitesi orta düzeyin üzerinde bulunmuştur.

Çok hafif ve hafif, orta ve orta üstü aktivitesi olan 40- 49 yaş kadınlar sırasıyla; %65, %30 ve %2, çok hafif, hafif ve orta aktivitesi olan 60- 69 yaş kadınların oranı ise sırasıyla; %90, %10’ dur, orta üzeri aktivitesi olana rastlanılamamıştır.

Erkeklerin fiziksel aktivitesi daha fazla ise de aktivite düzeyi yaş ilerledikçe azalmaktadır. Toplumda çeşitli yaş grupları üzerinde yapılan araştırmalarda da benzer sonuçlar görülmektedir.

Kişileri aktiviteye teşvik etmek ve onu yaşamlarının bir parçası haline getirmeye çalışmak, fitness programlarının amacıdır. Kişilere sağlık- fitness rehberleri tarafından sağlık için her gün 30 dakika orta düzey aktivite ve kardiyorespiratuar fitness kazanmak ve bunu sürdürmek için ise haftada en az 3 gün yoğun, dinamik, aerobik egzersiz önerilmektedir.

Gerçekten de fiziksel aktivite ve egzersiz, şişmanlığın önlenme ve tedavisi ile kilo kontrolünün sağlanmasında önemli rol oynamaktadır. Egzersiz enerji harcamasını artırmakta ve fazla enerjilerin kaybı sağlanmaktadır. Örneğin dinlenme anında bir kişi 60- 70 kkal/ saat harcarken, hızlı yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme ile 1000 kkal/ saat harcayabilir.

Vücut Yağ Kaybı İçin Hangi Tip Egzersizler Daha Etkindir?

Vücut yağını hızlı bir şekilde azaltmak için, pek çok egzersiz programının reklamı yapılmakta ve kişiler egzersiz salonlarına koşmaktadırlar. Aslında, özel bir programa gerek yoktur. Kişi egzersiz ve enerji harcaması ile ilgili birkaç temel kuralı bilirse kendisi bile program oluşturabilir. En iyi egzersiz programı vücut yağ kaybını sağlayan aerobik egzersizlerdir. Bu egzersiz programları sağlık için de yararlıdır.

Aerobik egzersizlerin temel ilkeleri:

1. Büyük kas grupları (kol ve bacak kasları) çalıştırılmalıdır. Yürüme, koşu, tırmanma, bisiklete binme bacak kaslarını, yüzme kol kaslarını çalıştıran egzersizlerdir. Yürürken elde ağırlık taşıma bacak hareketlerine ek egzersiz sağlamaktadır. Kayak, halatla atlama, aerobik dansta hem kol hem bacaklar egzersize katılmaktadır. 

2. Yoğunluk da önemlidir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça enerji harcaması artmaktadır. Koşu joggingden, jogging, yürümekten daha fazla enerji harcamasına neden olmaktadır. Yoğunluk ve süre de birbiri ile ilişkilidir. Yağların yanması için egzersiz yapılan süre de önemlidir. Yoğunluk egzersiz planına göre ayarlanmalıdır. 

3. Egzersiz süresi enerji harcamasında önemlidir. Örneğin 1.5 km koşu yaklaşık 100 kkal, 8 km koşu ise 500 kkal enerji harcamasına neden olmaktadır. Kişi günde 1.5 km koştuğunda ayda 0.5 kg, günde 8 km koştuğunda bir haftada aynı kilo kaybını amaçlıyorsa süre iyi saptanmalıdır. Diğer önemli nokta ise zamandan daha önemli olan kat edilen mesafedir. Tenis ve koşu önerilen iki egzersizdir. Fakat bir saatlik koşu süresince tenise oranla daha çok enerji harcanmaktadır. Çünkü koşu devamlı bir aktivitedir. Teniste dinlenme periyotları vardır ve enerji harcaması daha azdır. 1 saatlik aktivite sonrası koşucular tenisçilere oranla 2- 3 kat daha çok enerji harcamaktadırlar. Antrenmanlar devam ettikçe oluşan adaptasyon sonucu süre arttırılmalıdır. Süre ve yoğunluk dengelenirse eşit şekilde kilo verilebilir. 8 haftalık antrenman periyodu boyunca yoğunluğu yüksek egzersizlerin 25 dakika, yoğunluğu düşük egzersizlerin 50 dakika yapılması sonucu kilo kaybının eşit olduğu bulunmuştur. 

4. Egzersiz sıklığı, egzersizin süre ve yoğunluğu ile ilişkilidir. Sıklık haftada yapılan egzersiz sayısı ile belirlenmekte, egzersiz sıklığı arttıkça enerji harcaması artmaktadır. Genelde haftada 3- 4 egzersiz en uygun sıklıktır. Kilo kontrolü ilk hedef ise, günlük egzersiz programı önerilmektedir. 

5. Egzersizden hoşlanmak da önemli bir faktördür. Örneğin koşu ve yürüyüşten hoşlanılmıyorsa onun yerine diğer aktiviteler yapılmalı ve yaşam boyu sürecek alışkanlık haline getirilmelidir. 

6. Egzersizin pratik olması gereklidir. Hava şartları, alet, giysi, yer sorun olmamalı, ayrıca pahalı da olmamalıdır. Örneğin yürüyüş herkese uygun bir egzersiz şeklidir. 

7. Egzersiz çok yönlü olmalıdır. Çeşitli aktiviteleri öğrenme ve yapma örneğin koşu, bisiklet, yüzme, yürüme gibi aktiviteleri haftada 3 gün yürüyüş, 2 gün bisiklet, 2 gün yüzme olmak üzere planlama egzersizden sıkılmamayı sağlar ve sakatlanma riskini azaltır. Günde 1 saat egzersiz planlanmış ise yarım saat koşu veya bisiklet, yarım saat diğer egzersizler yapılabilir.

Amerikan Kalp Vakfı, egzersiz programına başlamadan önce tıbbi kontrol kriterleri geliştirmiştir.

Kısaca bu kriterler şöyle özetlenebilir;

1. Bir egzersiz programına başlamadan önce herhangi bir sağlık sorununuz varsa ilerleyebileceğini bilerek egzersiz öncesi doktor kontrolüne başvurulmalıdır. Bu özellikle de kilo kaybı ile ilgili egzersiz programları için çok önemlidir. Çünkü bu programlar kardiovasküler sisteme yük getirmektedir. 

2. Yaşınız ne olursa olsun aşağıda belirtilen koroner kalp hastalığı risk faktörlerine sahipseniz mutlaka tıbbi kontrolden geçmelisiniz. Koroner kalp hastalığı ile ilgili temel ve hazırlayıcı risk faktörleri; yüksek tansiyon, sigara, yüksek kan lipit düzeyleri (kolesterol, trigliserit), diyabet, şişmanlık, anormal dinlenme kalp atım hızı, 50 yaş ve öncesi ailede koroner kalp hastalığı hikâyesidir. 

3. Genç iseniz (20’ li veya 30’ lu yaşlar), sağlıklı ve risk faktörüne sahip değilseniz, egzersiz programına emin bir şekilde başlayabilirsiniz.

4. 40 yaş üstündeki kişilere tedbir olarak tıbbi kontrol yapılmalıdır.